Resilienztraining: So verhinderst du ein Burnout


Grafik mit Person in Hängematte umgeben von den 7 Säulen der Resilienz
Stärke deine Resilienz, um ein Burnout zu verhindern ©Harzhauser Beratung

Ein Burnout endet oft mit psychischen und körperlichen Krankheiten. Mit Resilienztraining kannst du schon aktiv werden bevor das Burnout an die Tür klopft. Als Diplom-Lebensberaterin und Business Coach unterstütze ich meine Klient*innen dabei ihre Resilienz zu stärken, um besser mit Stress umzugehen. In diesem Artikel teile ich meine Erfahrungen und Tipps aus der Praxis mit dir.


Was ist ein Burnout?

Von Burnout sprechen wir, wenn ein Mensch an einem dauerhaften körperlichen und emotionalen Erschöpfungszustand leidet. Diese Dauerbelastung kann sich in schweren körperlichen und psychischen Symptomen äußern und schlussendlich zu Krankheiten führen. Stress kann ein Auslöser sein, aber nicht alles was stressig ist, muss zu einem Burnout führen. Wir Menschen sind es gewohnt, mit herausfordernden Situationen umzugehen und in den allermeisten Fällen gelingt uns das auch relativ gut. Wenn die Belastung jedoch zu groß wird und wir zu wenig Strategien entwickelt haben, wie wir für Ausgleich sorgen können, schlittern wir womöglich Schritt für Schritt in ein Burnout hinein.


Was bedeutet Resilienz?

Resilienz komm vom lateinischen Wort „resilire“, was soviel heißt wie „zurückspringen“ oder „abprallen“. Für mich ist der Gummiball ein schönes Bild für Resilienz. Wenn du ihn an die Wand wirfst, prallt er ab und hüpft weiter ohne Schaden zu nehmen. Genauso regieren wir Menschen – und übrigens auch Organisationen – wenn wir resilient, also widerstandsfähig sind.


Grundsätzlich haben wir alle die Fähigkeit zur Resilienz. Immerhin war unsere Anpassungsfähigkeit an widrige Umstände ja schon von der Steinzeit an ein wesentlicher Erfolgs- und Überlebensfaktor. Wer schnell reagieren kann wenn ein Säbelzahntiger auftaucht, der sollte doch mit den Herausforderungen des modernen Lebens allemal klarkommen, sollte man meinen. Aber wie kommt es dann, dass manche Menschen über Jahrzehnte hinweg 70-Stunden-Wochen mit einem regen Freizeitleben haben und sich pudelwohl fühlen, während andere schon von einer scheinbar weitaus geringeren Arbeitsbelastung ins Burnout getragen werden?


Resilienztraining: Das stärkt deine Widerstandsfähigkeit

Wie resilient wir sind, hängt von vielen Faktoren ab. Zum Beispiel davon, ob wir als Kind gelernt haben mit Herausforderungen umzugehen. Haben uns unsere Eltern jeden Wunsch von den Augen abgelesen und alle Probleme für uns gelöst? Dann darf es uns nicht verwundern, wenn wir als Erwachsene Schwierigkeiten damit haben mit Stress umzugehen. Wir haben schließlich nie gelernt mit Widerstand, Abneigung und Rückschlägen umzugehen.


Unsere aktuelle Lebenssituation hat aber genauso viel Einfluss auf unsere Resilienz. Wenn wir beispielsweise in ein sicheres soziales Netz eingebettet sind und auf Familie und Freunde bauen können, können wir Krisen gestärkter gegenübertreten. Denn dann haben wir Menschen, die uns emotionalen Halt geben und mit denen wir unsere Probleme besprechen können. Das sorgt für Entlastung und hilft uns auch bei unserer Selbstreflexion.


Und so schlimm Krisensituationen in unserem Leben sich auch anfühlen mögen – auch sie helfen uns dabei resilienter zu werden. „Was uns nicht umbringt, macht uns stärker.“ Das ist zwar wirklich hart formuliert und das würde ich auch meinen Klient*innen niemals so an den Kopf werfen, aber im Kern dieser Aussage steckt viel Wahres. Krisen fordern uns heraus. Was bisher gut funktioniert hat in unserem Leben, greift jetzt nicht mehr. Wir sind gezwungen neue Lösungswege einzuschlagen, etwas anders zu machen als bisher. Und das ist das beste Resilienztraining, das man sich nur vorstellen kann. Wir üben sozusagen für mögliche weitere Herausforderungen in unserem Leben und entwickeln so im Laufe der Zeit einen ganzen Katalog von möglichen Handlungsanleitungen für Krisenzeiten.


Resilienztraining schützt vor Burnout

Die gute Nachricht ist: deine Resilienz kannst du jederzeit aufbauen und trainieren. Letzteres empfehle ich dir übrigens, denn mit der Resilienz ist es wie mit unseren Muskeln. Die wollen auch regelmäßig trainiert werden, damit sie stark bleiben.


Indem du deine Resilienz trainierst, stärkst du dich selbst. Du lernst dich selbst besser kennen. Du wirst achtsamer deinen Bedürfnissen gegenüber, lernst Grenzen zu setzen und flexibler auf Veränderungen zu reagieren.


Mit meinen Klient*innen arbeite ich meinen Resilienztrainings gern mit dem 7-Säulen-Modell. Es bildet meiner Meinung nach recht gut ab, welche Bereiche positiv dazu beitragen können, dass wir uns gut gegen negativen Stress und ein Burnout wappnen können.


Die 7 Säulen der Resilienz


Säule 1: Optimismus

In wirklich schweren Lebenskrisen fällt es natürlich nicht leicht, positiv und optimistisch zu bleiben. Aber oft ist es der einzige Weg, um überhaupt weitermachen zu können. Manchmal gibt es einen klitzekleinen Aspekt, der an der schlimmen Situation auch gut ist. Ich habe z. B. sehr genossen, dass mein Partner und ich während des Corona Lockdowns so viel Zeit wie nie zuvor miteinander verbringen konnten. Lege deinen Fokus auf diese positiven Aspekte und erinnere dich immer wieder daran, dass du auch schon in der Vergangenheit Krisen bewältigt hast.


Säule 2: Akzeptanz

Schlimme Dinge passieren – leider. Das lässt sich nicht ändern, selbst wenn du das Gefühl hast, du hättest etwas tun können, um es zu verhindern. Du kannst nun in eine Abwehr- oder Verleugnungshaltung gehen. Du kannst dich darüber ärgern, es total ungerecht finden und viel Energie in dein Hadern mit der Situation stecken. Oder du akzeptierst die Situation so wie sie ist und beginnst damit deine Probleme in Angriff zu nehmen.


Säule 3: Lösungsorientierung

Optimismus und Akzeptanz sind die Basis für die dritte Säule der Resilienz. Sie helfen dir dabei, aktiv zu werden und Lösungen für deine Probleme zu entwickeln. Versuch dir vergangene Herausforderungen vor Augen zu führen und aus deinen damaligen Strategien zu lernen bzw. sie weiterzuentwickeln.


Säule 4: Raus aus der Opferrolle

Es ist nicht einfach, aber versuche in jeder Situation auch deinen eigenen Anteil daran zu hinterfragen. Wir Menschen neigen dazu, uns selbst als Opfer zu sehen. Dann fühlen wir uns schnell ohnmächtig und allein gelassen. Das vernebelt uns den Blick auf mögliche Lösungsstrategien. Hilfreicher ist, wenn du darüber nachdenkst, was du dazu beitragen kann, dass sich die Situation verändert.


Säule 5: Verantwortung übernehmen

Wenn du es geschafft hast aus der Opferrolle auszubrechen und du handlungsfähig wirst, dann ist der nächste Schritt Verantwortung zu übernehmen. Gib nicht anderen die Schuld für deine Situation, sondern überlege stattdessen, was du vielleicht dazu beigetragen hast. Das ist zwar oft schmerzlich, aber es hilft dir dabei aus deinen vergangenen Entscheidungen zu lernen.


Säule 6: Beziehungen pflegen

Ein gutes soziales Netzwerk fängt dich in Krisenzeiten auf. Dass qualitätsvolle Beziehungen die Basis für ein erfülltes Leben sind, zeigt unter anderem die Grant und Glueck Study der Harvard Universität. Andere um Hilfe zu bitten, kostet viel Überwindung. Aber es festigt und vertieft unsere Beziehungen. Außerdem halten uns nahestehende Personen auch gern einen Spiegel vor und helfen uns somit dabei, unsere Handlungen und Gedanken zu reflektieren.


Säule 7: Zukunft planen

Viele Sorgen kannst du dir durch Planung und Vorsorge ersparen. Ein gutes Zeitmanagement hilft dir dabei Prioritäten zu setzen und in stressigen Zeiten nicht den Überblick zu verlieren. Du kannst vielleicht nicht die Scheidung verhindern, aber du kannst z. B. sicherstellen, dass du finanziell abgesichert bist wenn es dazu kommen sollte.


Tipps für dein Resilienztraining

Die 7 Säulen der Resilienz geben dir einen guten Überblick darüber, was deine Resilienz stärkt. Nicht alles kann man ganz direkt und unmittelbar trainieren. Manchmal braucht’s sozusagen einen kleinen Umweg, um zu einer inneren Haltung und Einstellung zu gelangen, die auf die jeweilige Säule einzahlt. Wenn ich meine Klient*innen bei ihrem Resilienztraining unterstütze, arbeite ich viel mit Reflexionsfragen. Diese helfen dabei, die Perspektive zu wechseln und eine andere Sicht einzunehmen. Wir alle haben die Lösung für unsere Probleme schon längst in uns – in stressigen Situationen ist uns nur oft der Blick darauf verstellt. Resilienztraining bedeutet für mich, die Sicht freizuräumen und den Fokus zu schärfen.


Reflexionsfragen für dein Resilienztraining:

  • Wenn ich eine gute Sache an dieser Situation finden müsste, welche wäre das?

  • Wenn ich in 10 Jahren auf die Situation zurückblicke, was werde ich daraus gelernt haben?

  • Was oder wer hat mir in einer vergangenen Krise geholfen? Kann mir das auch in der aktuellen Situation nützlich sein?

  • Welchen ersten kleinen Schritt könnte ich jetzt gleich setzen, der mich der Lösung des Problems näher bringt?

  • Was würde XY (setze eine Person, die an der aktuellen Situation beteiligt oder betroffen davon ist, ein) sagen, was mein Anteil an diesem Problem ist?

  • Was bräuchte ich, um wieder handlungsfähig zu werden?

  • Was möchte ich in Zukunft anders machen, wenn ich eine ähnliche Situation komme?

  • Was hat in der jetzigen Situation gut funktioniert? Welche meiner Handlungen haben zu einer Verbesserung oder zumindest Linderung geführt?

  • Wenn ich in vielen Jahren als alter Mensch verstorben bin, was wird mein bester Freund oder meine beste Freundin in der Grabrede über mich sagen?

  • Auf wen kann ich mich wirklich verlassen in meinem Leben? Wem kann ich auch Ängste und Sorgen anvertrauen?

  • Wovor fürchte ich mich am meisten, wenn ich an die Zukunft denke? Was kann ich heute tun, um diese Angst etwas zu lindern?

Darüber hinaus helfen auch Achtsamkeitsübungen, regelmäßige Bewegung und ein bewusstes Wahrnehmen deiner Gefühle dabei deine Resilienz zu stärken. Noch mehr Tipps und praktische Übungen findest du in meinem Artikel Burnout vermeiden: Tipps zur Prävention.


Wer hilft beim Resilienztraining?

Wenn du dich gerade in einer stabilen Lebensphase befindest, kannst du deine Resilienz super allein trainieren. Wenn du aber gerade eine Krise durchläufst oder du vor einer großen Herausforderung stehst, kann dir externe Hilfe sehr gut tun! Das ist wie bei einer Sportverletzung. Da macht es ja auch Sinn mit einem Physiotherapeuten zu arbeiten, der dir dabei hilft nicht umzufallen und Übungen kennt, die genau auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sind.


Als Lebensberaterin und Business Coach unterstütze ich dich in meinen Burnout und Resilienz Coachings dabei deine individuellen Strategien zur Stressbewältigung und Resilienzstärkung zu entwickeln. Es gibt kein standardisiertes Programm, sondern das Coaching richtet sich genau nach deinen Bedürfnissen. So kannst du sicher gehen, dass du bald Veränderungen an dir beobachten wirst und neue Impulse nachhaltig in deinen Alltag integrieren kannst.


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Mein Name ist Elisabeth Harzhauser. Ich bin Business Coach und Diplom-Lebensberaterin, Trauer- und Sterbebegleiterin und Digital Marketing Expertin.


Ich unterstütze Menschen, die etwas in ihrem Leben oder ihrem Unternehmen bewegen wollen.


Ich arbeite in Wien und in der ganzen Welt, denn meine Beratungen und Coachings biete ich auch online an.


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