Burnout vermeiden: Tipps zur Prävention


Sitzende Figur mit Herz in einer und Flamme in anderer Hand, umgeben von Tipps zur Burnout Prävention
So vermeidest du ein Burnout ©Harzhauser Beratung

Fast die Hälfte aller Erwerbstätigen ist von Burnout betroffen oder am besten Weg dahin. Burnout hat ernsthafte psychische und körperliche Auswirkungen. Als Lebensberaterin und Business Coach unterstütze ich meine Klient*innen bei der Burnout Prävention, denn je früher wir aktiv werden umso eher kann ein Burnout verhindert werden. In diesem Artikel teile ich meine Tipps zur Vermeidung von Burnout.


Was ist Burnout?

Stress und Burnout werden oft in einem Atemzug genannt, aber nicht alles was stressig, anstrengend oder ermüdend ist muss gleich ein Burnout sein. Ein Burnout ist gekennzeichnet von einem Zustand tiefer emotionaler, geistiger und körperlicher Erschöpfung. Selbst Dinge, die früher Spaß gemacht haben, werden zu einem Kraftakt. Unlust, Unwille und Energielosigkeit machen sich breit. Man ist nicht mehr so leistungsfähig wie früher. Der Zustand verschlechtert sich zunehmend und kann in einer schweren Depression oder körperlichen Krankheiten münden.

Burnout ist also nicht nur eine Modeerscheinung überarbeiteter Manager, sondern kann ernsthafte gesundheitliche Auswirkungen haben. Mal abgesehen davon, dass es die Lebensqualität enorm beeinträchtigt – schließlich bleibt das Burnout ja nicht nach Feierabend im Büro, sondern schwappt auch in andere Lebensbereiche über.


Burnout vermeiden: Erste Anzeichen und Symptome

Wenn du dich erschöpft und ausgebrannt fühlst und dieses Gefühl über einen längeren Zeitraum anhält und eher schlechter als besser wird, dann solltest du hellhörig werden. Burnout macht sich aber auch schon viel früher bemerkbar und kann mit Präventionsmaßnahmen gut verhindert werden. Wenn du lernst auf die Signale deines Körpers zu hören, kannst du schon viel eher ansetzen und es gar nicht erst zum Burnout kommen lassen.


Die Anzeichen von Burnout sind sehr individuell. In der folgenden Liste habe ich dir jene Symptome zusammengefasst, die ich bei der Arbeit mit meinen Klient*innen häufig beobachte.


Psychische Symptome von Burnout:


Motivationsverlust

Du bist nur noch frustriert von der Arbeit. Du siehst keinen Sinn in den Dingen, die du tust und deine Kolleg*innen nerven nur noch.


Angst zu versagen

Du hast ständig Angst etwas falsch zu machen bzw. nicht gut genug zu sein. Du bist oft nervös. Deine Gedanken drehen sich häufig um Situationen, in denen du deiner Ansicht nach versagt hast oder in der Zukunft versagen könntest.


Negative Einstellung

Du bist oft schlecht gelaunt und ärgerst dich über andere Menschen. Du findest dich in einer Spirale von negativen Gedanken und Emotionen wieder. Anderen gegenüber bist du oft zynisch, schnippisch oder abweisend. Es fällt dir sehr schwer Positives zu sehen.


Schlechte Gedächtnisleistung

Du kannst dir nichts mehr merken ohne es aufzuschreiben und dir passieren viele Flüchtigkeitsfehler. In Gesprächen fällt es dir schwer zu folgen und dich auf dein Gegenüber zu konzentrieren. Selbst einfache Entscheidungen zu treffen kostet dich viel Zeit und Kraft.


Probleme in persönlichen Beziehungen

Du hast oft Streit in der Beziehung, im Freundeskreis oder in der Arbeit. Deine Toleranzschwelle ist sehr niedrig, du braust schnell auf oder ziehst dich komplett von dir nahestehenden Menschen zurück. Beziehungen, die dich früher gestärkt haben, entziehen dir nur noch Energie.


Abfallende Leistung

Du kannst dich nur mehr schwer konzentrieren. Deine ToDo-Liste wird immer länger und du hast das Gefühl überhaupt nichts zu schaffen. Du arbeitest viele Stunden, fühlst dich komplett ausgelaugt und kommst trotzdem nicht voran. Es schleichen sich immer mehr Fehler ein.


Unfähigkeit abzuschalten

Du kannst dich überhaupt nicht mehr entspannen. Du musst ständig in Bewegung sein, etwas tun oder dich ablenken. Du gehst deinen Hobbies nicht mehr nach und triffst kaum noch Freunde. Auch nach einem freien Tag oder Urlaub fühlst du dich nicht entspannt.


Keine Freude mehr

Es fällt dir sehr schwer, dich über etwas zu freuen. Du ziehst dich immer mehr zurück und gehst auf Distanz. Vielleicht lachst du äußerlich, aber innerlich fühlst du dich wie tot und empfindest gar nichts mehr. Eine große Gleichgültigkeit macht sich breit.


Körperliche Symptome von Burnout:


Permanente Müdigkeit und Schlafstörungen

Selbst wenn du viel geschlafen hast, wachst du danach wie gerädert auf und fühlst dich nicht erholt. Vielleicht leidest du auch an Einschlaf- oder Durchschlafproblemen. Über den Tag rettet dich nur viel Kaffee.


Schmerzen

Du leidest unter Muskelverspannungen, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen oder einem Engegefühl in der Brust. Auch starkes Herzklopfen und Bluthochdruck können Hinweis auf ein Burnout sein.


Veränderte Ernährungsgewohnheiten

Du hast viel Gewicht zugenommen oder verloren. Du isst um dich abzulenken, zu betäuben oder zu entspannen oder du bringst keinen Bissen mehr hinunter. Vielleicht kämpfst du auch mit Verdauungsbeschwerden oder Übelkeit.


Sexuelle Probleme

Du empfindest keine Lust mehr und vermeidest körperliche Nähe. Vielleicht hast du auch Erektionsstörungen. Oder Sex ist dein einziges Ventil, um Stress abzubauen und dich überhaupt irgendwie lebendig zu fühlen.


Gesteigerter Konsum von Suchtmitteln

Du greifst regelmäßig und in steigendem Ausmaß zu Zigaretten, Alkohol, Koffein oder anderen Suchtmitteln. Das ist der einzige Weg, um Entspannung zu finden.


Wenn du das Gefühl hast du könntest Burnout gefährdet sein, hilft dir dieser Burnout Test bei einer ersten Einschätzung weiter.


Prävention: Erkenne in welcher Burnout Phase du steckst

Besonders tückisch am Burnout ist, dass es in Phasen verläuft. Es schleicht sich sozusagen unbemerkt ein. Die Anzeichen können am Anfang noch leicht ignoriert werden bis dann die Symptome irgendwann so stark werden, dass gar nichts mehr geht.


Die Forschung hat in den letzten Jahrzehnten unterschiedliche Phasen-Modelle hervorgebracht, ich finde das 7-Phasen-Burnout Modell von Dr. Matthias Burisch sehr anschaulich. Das Modell macht greifbar, dass Burnout ein Prozess ist. Wichtig bei all diesen Modellen ist, dass sie nur ein Versuch sind die Wirklichkeit abzubilden. Niemand durchläuft die Phasen des Burnouts genauso wie hier dargestellt. Es können Phasen übersprungen werden oder sich vermischen. Welche Symptome je Phase auftreten und in welcher Intensität ist auch von Mensch zu Mensch verschieden.



Die 7 Phasen des Burnouts von Prof. Burisch von unten nach oben aufgelistet, daneben größer werdende Flammen
Ein Burnout verläuft in Phasen - Modell von Prof. Burisch ©Harzhauser Beratung

Phase 1: Ehrgeiz, Einsatz, Begeisterung

Phase 2: Rückzug, Distanz

Phase 3: Emotionalisierung, Schuldzuweisung

Phase 4: Abbau der Leistungsfähigkeit

Phase 5: Desinteresse und Gleichgültigkeit

Phase 6: Depersonalisation und körperliche Symptome

Phase 7: Verzweiflung, Depression, Burnout


Burnout Ursachen: Vermeide zu viel negativen Stress

Burnout betrifft Menschen in allen Berufsgruppen und – das ist vielleicht weniger bekannt – es kann auch im privaten Bereich zuschlagen. Beispielsweise sind Menschen, die Angehörige pflegen, besonders gefährdet. Statistiken zeigen, dass vor allem die unter 30Jährigen und Menschen gegen Ende ihres Berufslebens unter Burnout leiden. Die meisten brennen am Anfang für ihre Tätigkeit und Aufgabe. Sie entwickeln einen ganz besonderen Ehrgeiz, wollen es besser machen als alle anderen oder es sich selbst und anderen beweisen. Sie stecken viel Zeit, Energie und persönliche Hingabe in ihre Aufgabe. Sie übersehen dabei aber ihre eigenen Bedürfnisse. Erholungszeiten werden immer kürzer, das eigene Befinden hat keine Priorität. Und ehe man sich versieht, steckt man in der Burnout Spirale fest.


Darüber hinaus kann Burnout auch als Folge von diesen Herausforderungen auftreten:


· Angst um den Arbeitsplatz,

· Mobbing,

· Arbeitslosigkeit,

· Beziehungsprobleme,

· fehlende Anerkennung für die geleistete Arbeit


Burnout kann im Prinzip jeden treffen, aber besonders gefährdet sind Menschen, die wenig oder gar keine Coping Mechanismen gegen negativen Stress parat haben. Das kann daran liegen, dass man nie gelernt hat mit Stress gut umzugehen und auf sich selbst zu achten. Aber auch akute Krisen können dazu beitragen, dass unsere Fähigkeit Stress zu verarbeiten gerade sehr eingeschränkt ist.


Stressmanagement ist erlernbar

Die gute Nachricht ist: Methoden zur Stressreduktion sind erlernbar! Auch wenn du an den Rahmenbedingungen im Außen nichts verändern kannst – der Job ist fordernd, die Beziehung ist gerade mühsam – so kannst du etwas ganz Entscheidendes verändern: deine Einstellungen, Haltungen und Handlungen. Wenn du das schaffst, bist du in der Burnout Prävention schon einen ganz wesentlichen Schritt weiter.


Burnout Prävention: Vorbeugen ist besser als behandeln

Je früher du aktiv wirst gegen ein drohendes Burnout, umso eher kannst du die Entwicklung stoppen. Und umso schneller findest du wieder zurück in ein Leben, das dir Freude macht und dich erfüllt. Ein voll entwickeltes Burnout kann nicht nebenher behandelt werden. Da braucht es schon einen harten Cut, eine berufliche Auszeit und volle Konzentration auf die Genesung und Erholung. An dieser Stelle ist dann auch unbedingt ärztliche Unterstützung geboten. Ein Burnout kannst du nicht ganz allein bewältigen und auskurieren.


Aber was du auf alle Fälle tun kannst, ist vorbeugend tätig werden. Wenn du aufmerksam dir selbst gegenüber bist und vielleicht schon erste Warnsignale wahrgenommen hast, dann helfen dir die folgenden Tipps dabei, ein drohendes Burnout zu verhindern.


10 Tipps zur Burnout Prävention


1. Beziehungspflege

Die Grant und Glueck Study der Harvard Universität hat Menschen über 75 Jahre ihres Lebens begleitet. Die Ergebnisse zeigen deutlich: was unserem Leben wirklich tieferen Sinn gibt sind qualitätsvolle Beziehungen. Verbringe also bewusst Zeit mit Menschen, die dir gut tun. Sei es, weil du mit ihnen lachen und Spaß haben kannst oder weil du auch mal ernsthafte Gespräche mit ihnen führen kannst.


2. Regelmäßige Bewegung

Ich schreibe hier explizit nicht Sport, sondern Bewegung. Natürlich kannst du gern auch sportliche Aktivitäten in deinen Alltag integrieren. Leichter ist für den Anfang aber meiner Erfahrung nach, mit moderaten Bewegungen zu beginnen. Geh mal zwei Stationen zu Fuß anstatt mit der U-Bahn zu fahren oder nimm die Treppe statt des Lifts. Starte mit den Bewegungen, die nicht weh tun und leicht zu bewältigen sind. Jeder Schritt zählt hier, denn wenn du deinen Körper bewegst, schüttet dein Gehirn Glückshormone wie Serotonin, Endorphine und Dopamin aus. Diese Hormone helfen beim Stressabbau.


3. Zeitmanagement

Zeit ist ein wertvolles Gut, gehe bewusst mit ihr um. ToDo-Listen helfen dir dabei deinen Alltag zu organisieren. Schreibe aber nicht einfach nur alle Dinge auf, die erledigt werden müssen. Priorisiere, also entscheide was wirklich wichtig und dringend ist. Oft lassen wir uns treiben von Aufgaben, die dringend wirken, aber gar nicht relevant für unsere Ziele sind. Unsere Tagen sind voll, aber wir haben bald das Gefühl nichts geschafft zu haben. Mir hilft bei meinem Zeitmanagement die Eisenhower-Methode sehr.


4. Kein Multitasking

Es ist ein Mythos, dass wir mehrere Aufgaben gleichzeitig bewältigen können. Unser Gehirn ist gar nicht dafür ausgelegt. Es braucht allein schon 12 Minuten, um sich auf eine neue Aufgabe einzustellen. Jede Mail, die aufpoppt während du an einer wichtigen Aufgabe arbeitest, reißt dich aus deiner Konzentration. Schaffe dir also Zeitslots in denen du konzentriert an EINER Sachen arbeiten kannst und erledige eine Aufgabe nach der anderen.


5. Bewusste Pausen

Die Erholungszeit ist in den ersten 3-5 Minuten einer Pause am höchsten. Es macht also Sinn viele kürzere Pausen über den Tag verteilt einzulegen. Suche in deinen Pausen bewusst die Veränderung zur aktuellen Situation: steh auf vom Schreibtisch, mach ein paar Dehnungsübungen, hör deinen Lieblingssong oder mach einen kleinen Plausch in der Kaffeeküche.


6. Achtsamkeitsübungen

Wenn wir unsere Aufmerksamkeit bewusst auf etwas lenken, entspannt unser Gehirn ganz automatisch. Und das geht auch ganz ohne Yoga oder Meditation. Achtsamkeit kannst du jederzeit und überall praktizieren. Versuche z. B. einmal alle blauen Gegenstände rund um dich herum wahrzunehmen. Oder mach für einen Moment deine Augen zu und achte auf die Geräusche in deiner Umgebung. Oder atme dreimal ganz tief über die Nase ein und über den Mund aus.


7. Selbstwert stärken

Du bist ein wertvoller Mensch, völlig unabhängig davon, was du leistest. Fokussiere dich auf all deine Stärken und positiven Eigenschaften z. B. indem du sie auf eine Mindmap zeichnest. Hänge diese gut sichtbar auf und ergänze sie laufend. Das schult auch deinen Blick für deine alltäglichen kleinen und großen Erfolge.


8. Innere Antreiber erkennen

Wir alle werden getrieben von Glaubenssätzen, die uns Erziehung, soziales Umfeld und Erfahrungen mitgegeben haben. Manche davon motivieren und stärken uns. Andere hingegen hemmen uns oder setzen uns unter Stress. Das kann etwas sein wie: „Sei perfekt!“ oder „Mach es allen recht!“. Der erste Schritt ist, Situationen zu erkennen, in denen diese Antreiber anspringen und dich leiten. In einem zweiten Schritt kannst du daran arbeiten, sie durch positivere Glaubenssätze zu ersetzen.


9. Gefühle zulassen

Unsere Gefühle helfen uns dabei unsere Bedürfnisse zu erkennen. Wenn wir uns schlecht fühlen, fehlt uns irgendetwas. Diesen Mangel können wir aber nur dann ausgleichen, wenn wir auch den so genannten negativen Gefühlen Raum geben. Wenn wir uns erlauben traurig, wütend, ärgerlich, einsam oder furchtsam zu sein, dann können wir uns erst auf Spurensuche begeben und herausfinden was uns gut tun würde.


10. Dankbarkeitstagebuch

Schreibe jeden Abend 3 Dinge auf, die dir an diesem Tag Freude gemacht haben. Das können ganz kleine Sachen sein, wie ein schöner Sonnenaufgang, ein gutes Mittagessen oder ein nettes Lächeln. Das lenkt deinen Blick auf die positiven Dinge und durch das Aufschreiben erlebst du diese schönen Momente (inklusive Glücksgefühle) gleich noch einmal.


Wer kann helfen bei der Burnout Prävention?

Du musst nicht alles allein schaffen. Hilfe zu suchen ist kein Zeichen von Schwäche, vielmehr beweist es große Stärke und viel Mut. Und außerdem ist es ziemlich schlau, sich nicht selbst das Leben schwer zu machen 😉.


Wenn du also das Gefühl hast, in ein Burnout hineinzuschlittern und du präventiv etwas dagegen tun möchtest, kann dir mein Burnout Coaching helfen. Eingefahrene Gewohnheiten und Sichtweisen zu verändern ist nicht so einfach. Im Coaching unterstütze ich dich dabei, deine individuellen Strategien zur Stressbewältigung zu entwickeln. Du stärkst dadurch deine Resilienz und reduzierst dein Stress-Level. Ich begleite dich auf diesem Weg und helfe dir dabei dranzubleiben und deine Ziele zum Leben zu erwecken.


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Mein Name ist Elisabeth Harzhauser. Ich bin Business Coach und Diplom-Lebensberaterin, Trauer- und Sterbebegleiterin und Digital Marketing Expertin.


Ich unterstütze Menschen, die etwas in ihrem Leben oder ihrem Unternehmen bewegen wollen.


Ich arbeite in Wien und in der ganzen Welt, denn meine Beratungen und Coachings biete ich auch online an.


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